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ブロッコリーは、食卓の中でも身近な野菜のうちの1つです。普段の食事でも食材として使う方は多いと思います。
健康な体づくりのために、ブロッコリーを積極的に食べている方もいれば、「レタス、キャベツなどの葉野菜が苦手…だけどブロッコリーは食べられる」という方もいるのではないでしょうか。
今回は、ブロッコリーに含まれる栄養成分と、その効能＆効果について説明していきたいと思います。

ブロッコリーの栄養成分

ブロッコリーは他の野菜に比べて味が淡白であることから、栄養成分が少ないイメージがあるかもしれません。
しかし、そんなことはありません。実はブロッコリーにはたくさんの栄養成分が含まれているのです。それでは、ブロッコリーにはどんな栄養成分があるのかを見ていきましょう。

ブロッコリー100gあたりの栄養成分は、次のようになっています。

ブロッコリーは低カロリーであるとともに水分・食物繊維も多く含まれています。ダイエットをしている方、お通じに悩んでいる方にもオススメできる野菜です。

他にも

など、様々な栄養成分が含まれています。
特にブロッコリーにはビタミンCが89mgと豊富に含まれています。これは1日に必要なビタミンCの約9割です。

一方で、「ブロッコリーは茹でることで栄養成分が逃げてしまう」という話を耳にしますよね。実際、全ての栄養が流れてしまうということはありません。逃げてしまう成分は主にビタミンCです。これはビタミンCが水に溶けやすく、また熱にも弱いことが原因です。茹でることでビタミンCは89mgから50mgにまで減少してしまいます。

また、よく疑問として挙げられるのは、ブロッコリーによく似た野菜であるカリフラワーとの栄養の違いです。
栄養成分の面では、ブロッコリーの方が圧倒的に優れています。ブロッコリーはカリフラワーの約50倍のカロテンが含まれています。
ですがブロッコリーのビタミンCは、カリフラワーのビタミンC以上に水に溶けやすいです。そのため、茹でることで流出するビタミンCの量がカリフラワーより多いのが難点です。

ブロッコリーの効能＆効果

ブロッコリーにはあらゆる栄養成分が含まれていることが分かりました。
では、実際ブロッコリーにはどのような効果や効能があるのか、さらに詳しく見ていきたいと思います。

ブロッコリーには、次のような効果があります。

どれも体に嬉しい効果ばかりですよね。それでは、各栄養成分とその効能について、具体的に見ていきましょう。

ビタミンB

ビタミンBは食事でとった栄養をエネルギーに変えてくれます。疲労回復や貧血予防、粘膜や肌を健康に保つなど様々な働きをしてくれます。

ビタミンC

ビタミンCは体の老化を防ぎ、疲労を回復させてくれます。

また、ビタミンCは健康的な肌を作ってくれる美容の味方です。ビタミンCにはコラーゲンという成分を作る働きがあり、これが肌をキレイに整えてくれます。

ビタミンK

ビタミンKは骨にカルシウムを沈着させ、骨を丈夫にしてくれます。

鉄、葉酸

特に女性に不足しがちな鉄や葉酸も、ブロッコリーには含まれています。

これらは体の中で血液を作ってくれます。そのため、貧血によるめまい、イライラするといった症状を予防し、軽くしてくれるのです。

また葉酸は、妊娠中の方が積極的に摂るべきとされている栄養成分でもあります。

食物繊維、マグネシウム

食物繊維にはお通じを良くする働きが、マグネシウムには便を柔らかくする働きがあります。

カロテン

カロテンにはビタミンCと同様、老化を防ぐ働きを持っています。そのため、髪や爪をキレイにし若々しく保つことができるのです。また免疫機能も高め、病気になりにくい体を作ってくれます。

さらに、カロテンは目の働きも助けてくれます。パソコン、スマホを使うことで生じる目の疲れにも効果的です。

 

美味しく、より効果的にブロッコリーを食べるために

私個人も、ブロッコリーは毎朝食べています。お皿に乗せるといろどりも良くなりますし、気軽にとれるので助かっています。
しかし先ほど記述した通り、ブロッコリーには茹でるとビタミンCが逃げてしまうという難点があります。「ビタミンCを可能な限り逃がしたくない…」という方には、ブロッコリーを蒸して作る、「蒸しブロッコリー」がオススメです。
作り方は、水で洗ったブロッコリーを耐熱容器に入れ、電子レンジで数分加熱するだけです。簡単に美味しいブロッコリーが出来上がります。

【Easy】簡単ブロッコリー作り方

また、ブロッコリーは油と相性がいい成分が多いので、マヨネーズやドレッシングと合わせて食べるとより効果的です。栄養素の効果をアップさせるだけでなく、味付けによって美味しく食べられるので一石二鳥です。

是非、毎日の食生活にブロッコリーを取り入れてみてくださいね。